¡‘Sácale el jugo’ a la fruta de invierno!

Con el fin de prepararse adecuadamente para este invierno, la Corporación “5 al día” recomienda consumir frutas y verduras propias de la época. Y es que éstas no sólo contienen mayores dosis de los nutrientes que requerimos en este periodo, sino que además son mucho más baratas, según destaca Isabel Zacarías, nutricionista del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) y responsable de esta corporación en Chile.

Las frutas de invierno se caracterizan por su alto contenido de vitamina C, compuesto con propiedades anti-inflamatorias que ayuda a mejorar la absorción del hierro y previene infecciones y resfríos. Además, es un excelente antioxidante y, por lo tanto, previene el envejecimiento celular. Asimismo, refuerza el sistema inmunitario, ayudándonos a defendernos de las enfermedades respiratorias típicas de esta época.

Varias investigaciones han demostrado la estrecha relación entre el consumo habitual de cítricos y el menor riesgo de desarrollar patologías como el cáncer, dolencias coronarias y enfermedades del aparato respiratorio. Los principales cítricos son:

Naranja: su alto contenido en vitamina C (50 mg. por cada 100 gr.) hace que sea la mejor aliada frente a gripes y resfríos. También es buena fuente de ácido fólico, es rica en vitamina A y vitaminas del grupo B. Asimismo, es diurética y aporta efectos tonificantes. Una unidad pequeña tiene 85 calorías.

Limón: es rico en ácido fórmico, un poderoso conservante que lo convierte en un estupendo antiséptico para la cicatrización de heridas y el tratamiento de inflamaciones venosas como las várices. Aporta 50 mg. de vitamina C por cada 100 gr. y vitaminas A y B. Un limón mediando contiene 25 calorías.

Mandarina: es rica en ácido fólico (fundamental en el embarazo), potasio y vitamina C. Una mandarina mediana (110 gr.) aporta 50 calorías.

Kiwi: es la fruta que aporta más vitamina C. De hecho, una unidad cubre las necesidades diarias de un adulto (en torno a los 100 mg.). Es rico en magnesio, diurético y tiene un suave efecto laxante.

Otras frutas ideales para el invierno

Caqui: es rico en vitamina C, ácido fólico y posee propiedades laxantes. También es alto en potasio (elemento esencial en una serie de funciones del organismo, entre ellas, el buen mantenimiento de nervios y músculos) y beta-caroteno, compuesto requerido por el cuerpo para la formación de vitamina A. El consumo de esta vitamina es imprescindible en otoño e invierno porque reviste y regenera la piel y las mucosas, lo que contribuye a evitar infecciones y a aliviar síntomas como la tos. Un caqui mediano tiene 60 calorías.

Plátanos: recomendable especialmente en invierno, por su alto contenido de vitaminas y minerales, que favorecen la regeneración de los glóbulos rojos. Además estimula la secreción del jugo digestivo y ejerce una ligera acción antiséptica del conducto intestinal. También contiene vitamina C y otras con vitaminas antioxidantes que mejoran nuestras defensas. Es muy alto en potasio, compuesto que favorece la eliminación de líquidos, al contrarrestar el sodio. El potasio, además, previene los calambres musculares, fortalece los músculos y mejora la circulación. Una unidad tiene 77 calorías.

Frutos secos: excelente opción en invierno, ya que sus calorías ayudan a mantener la temperatura corporal adecuada para que todo funcione correctamente, a pesar de las bajas temperaturas. Son una excelente fuente de vitamina E, un poderoso antioxidante que combate los llamados radicales libres. También aportan ácidos grasos esenciales como el Omega3, indispensables en diversas funciones del organismo. Estos ácidos sólo pueden ser adquiridos a través de los alimentos, ya que el cuerpo humano no es capaz de fabricarlos. Y la forma más sana y natural de hacerlo es, precisamente, consumiendo frutos secos.

Isabel Zacarías
Nutricionista INTA
www.5aldiachile.cl