Cómo lograr piernas perfectas

Aunque ya estamos en los meses fríos, la moda invernal te permite lucir tus piernas con una femenina pollera o con un lindo vestido. Pero antes de utilizar una de estas prendas, es imprescindible que prepares tus extremidades con una simple rutina de ejercicios físicos que te ayudarán a lograr unas piernas perfectas.

El preparador físico Víctor Jarabrán, afirma que los grandes defectos de la mujer chilena son los muslos gruesos, las pantorrillas flacas y la piel de naranja. Respecto al primer problema, señala que la parte interna del muslo es el lugar en el cual se acumula más grasa.

“Si la mujer no hace ejercicios no se produce oxigenación en esa zona de su cuerpo, lo que favorece la formación de piel de naranja”, advierte.

Aquí te entregamos una rutina simple de ejercicios que puedes realizar en tu casa, tres veces a la semana. Así podrás tonificar y adelgazar tus muslos y desarrollar tus pantorrillas.

Abducción de cadera: acuéstate de lado sobre una colchoneta o el suelo y eleva una pierna en forma recta. Repítelo en tres series de 20 ejercicios por lado.

Trabajo de glúteos: Arrodillada en el suelo o la colchoneta, apóyate en los codos y eleva una pierna, lo puedes hacer con la rodilla extendida o flectada. De la primera manera, trabajarás específicamente tus glúteos. Con la rodilla flectada también ejercitas tus femorales (músculos situados debajo del glúteo). Practícalo en tres series de 20 ejercicios por pierna.

Abductores (zona interna del muslo): Siéntate con las manos hacia atrás, flecta una rodilla y la otra pierna mantenla extendida, tratando de girar, lo que más puedas, la rodilla hacia dentro. Este ejercicio es muy útil para ejercitar los cuádriceps (músculos situados en la parte lateral externa del muslo). Tres series de 20 por pierna.

Pantorrillas o gemelos: Para desarrollar esta zona de tu cuerpo, apóyate en una muralla, una mesa o una silla y comienza a realizar un flexo extensión de tobillo, es decir, empínate. En esta ocasión, realiza tres series de 15.

Si quieres obtener resultados más rápidos mediante ejercicios más intensos para las pantorrillas, apóyate en un solo pie y el otro crúzalo atrás en el pie de apoyo. Este último levántalo y bájalo en tres series de 15, alternando las piernas.

Recuerda que antes de ejercitarte es imprescindible que efectúes un calentamiento. Víctor Jarabrán aconseja la realización de movimientos circulares en las articulaciones de pies o de las extremidades que vas a trabajar. Hazlo durante aproximadamente 10 ó 15 minutos antes de comenzar con la rutina recién descrita. “Es importante el calentamiento previo porque ayuda a aumentar la frecuencia cardiaca, activa las articulaciones y favorece la elasticidad muscular”, finaliza.

Víctor Jarabrán
Preparador Físico
(07) 697 7645