¿Cómo alimentarme después de los 40?

Consumir alimentos ricos en Omega 3 es uno de los principales consejos nutricionales para las mujeres que se acercan a la menopausia y, especialmente , para aquéllas que ya están en esa etapa de su vida. No olvides que incorporar hábitos de vida saludables como el consumo de una dieta equilibrada, la práctica periódica de ejercicios físicos y evitar el tabaco, son esenciales para mantener tu bienestar.

Verónica Cornejo, Jefa del Laboratorio de Genética y Enfermedades Metabólicas del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) y docente de la Universidad de Chile, explica que los estrógenos, hormonas propias de la mujer que desaparecen en la menopausia, evitan el aumento del colesterol en la sangre, por lo tanto, las protege de las enfermedades cardiovasculares. Luego del climaterio, esta protección desaparece y corren el mismo riesgo de los hombres de sufrir alguna enfermedad cardiovascular.

“En esta época de la vida se debe disminuir el consumo de productos con alto contenido de colesterol (menos de 200 mg. diarios). Además, es importante ingerir menos del 7% de grasas saturadas al día”, indica.

La profesional comenta que en la perimenopausia (fase anterior al climaterio) es imprescindible habituarse a una alimentación saludable y practicar periódicamente ejercicios físicos.

Así podrá mantener un peso adecuado a la talla. Cabe destacar que el Índice de Masa Corporal (IMC) debiera ser inferior a 25 (en lo posible cercano a 22), ya que el desorden hormonal que se produce durante la menopausia aumenta considerablemente las posibilidades de aumentar de peso.

Qué comer y qué no

Verónica Cornejo aconseja consumir una alta cantidad de verduras crudas diarias y, al menos, tres frutas frescas por día. Además, recomienda ingerir legumbres (choclos y arvejas) y leguminosas (lentejas, porotos y garbanzos), por lo menos, dos veces a la semana. Pero hace hincapié en que las preparaciones de estos platos no debieran contener arroz o fideos, de preferencia agregar verduras como: espinaca, acelga, zapallo, o legumbres como choclo o arvejas.

Al consumir carnes es preferible que sean blancas (pollo, pavo o pescado), cocidas o asadas pero nunca, fritas. Además, sugiere el consumo frecuente de alimentos ricos en grasas poliinsaturadas Omega 3, como el pescado blanco y, especialmente, el azul, como atún, sardina, caballa, salmón, trucha, carpa, entre otros.

Alimentos que no debieras consumir (o hacerlo en forma moderada): carnes de vacuno, grasas, cerdo, cordero, yema de huevo, mantequilla, margarina, cremas, quesos maduros, ,leche entera, chocolate, tocino, vienesas, manteca (pan amasado), langosta, erizos, caviar, ostras, ostiones, centollas, camarones, gambas, langostinos, huevos de pescado, hígado de vacuno, sesos, riñones, contre, chunchules, hígado de pollo, cordero, cerdo y derivados (salame, longanizas, embutidos, paté), aceite de coco y palma.

Consumo de lácteos: Una mujer mayor de 40 años debiera consumir 1.000 mg. de calcio al día, lo que implica 3 tazas de leche descremadas o, bien, 2 tazas más un yogurt.

Mientras que el requerimiento de calcio de las mujeres mayores de 70 años aumenta a 1.200 mg. diarios. Los lácteos deben ser de preferencia descremados y sin azúcar.

Verónica Cornejo
Nutricionista (INTA)
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