Importancia de una alimentación adecuada en el climaterio

Con cada década, mujeres y hombres bajan su metabolismo basal en un 5%. Pero las mujeres además deben tener en cuenta que su metabolismo general, como las calorías que usamos para respirar, para la circulación de la sangre o para dormir es más bajo que el del hombre. Y si a eso se suma la falta de ejercicios, la mujer va irremediablemente aumentando de peso con el paso de los años.

Por tanto la cantidad y calidad de la alimentación de una mujer a los 40 años, no puede ser la misma que a los 50, porque va a empezar a engordar lento, pero seguro, excepto si aumenta su actividad física, la misma que también va disminuyendo con los años.

La Nutricionista Clínica y Master en Nutrición, Dawn Cooper recomienda que las mujeres comiencen a preocuparse de una adecuada alimentación y de hacer alguna actividad física a partir de los 40 años, que es la década que por lo general comienza el climaterio. De esa forma pueden ir compensando la baja metabólica que se va dando inevitablemente con los años.

“Con la edad, se empieza a perder la masa muscular y si no se ejercita esa musculatura, con el tiempo irá perdiendo la llamada masa magra, es decir huesos y músculos, y se comenzará a aumentar grasa en el peso. Esta grasa va a asociada a muchas patologías que se empiezan a presentar en el climaterio tales como enfermedades cardiovasculares por aumento de lípidos, colesterol y triglicéridos. También aumenta la cantidad de insulina, lo que puede provocar una diabetes. Además, según algunos estudios, hay una asociación del aumento de grasa con el cáncer de mamas”, explica la especialista.

Otro problema que se presenta en el climaterio es la osteoporosis, debido a que en esta etapa se pierde más calcio por la baja en la producción de estrógenos y porque al organismo se le hace más difícil absorberlo. Por ello, indica la nutricionista una mujer en este periodo debe tener una buena ingesta de calcio y practicar ejercicios adecuados como el Kine-pilates.

Alimentación adecuada

El envejecimiento viene por el proceso de oxidación del organismo. Más que un menú específico para cada día, la nutricionista aconseja una alimentación muy rica en antioxidantes. Para ello es necesario ingerir verduras y frutas de diferentes colores porque cada color contiene diferentes antioxidantes. Por ejemplo, la naranja y los pimentones rojos son ricos en vitamina C. Las betarragas son ricas en Vitamina A y Betacaroteno. “Es bueno incluir en la dieta brócolis, coliflor y coles porque tienen grandes propiedades anti cancerigenas.
Además es importante usar aceites de buena calidad, como el de oliva que ayuda a mantener y aumentar el colesterol bueno (HDL)”, recomienda.

Otros aceites ricos en ácidos Omega 3 son el de canola y el de nuez. Estos ayudan a una mejor capacidad de atención, a un menor daño en las neuronas y además mejoran la memoria. El Omega 3 también se encuentra en el salmón y pescados grasos como la sardina y el jurel, éste último además es rico en calcio.

Sin lugar a dudas, en esta etapa de la mujer es muy importante el aporte de calcio. Por ello aparte de consumir leche descremada y sus derivados, Cooper aconseja ingerir semillas de sésamo, la cuales se venden en paquetes, y se agregan sin problemas a cualquier guiso o alimento. Otros alimentos ricos en este mineral son las verduras como las coles y algunos frutos secos como almendras y nueces.

La especialista recomienda además una dieta rica en Fitoestrógenos que se encuentran en la mayoría de las verduras, en las frutas rojas, amarillas, en los frutos cítricos, en las legumbres, y en los productos de soya. “Estos alimentos potencian los estrógenos que empiezan a bajar durante el climaterio”, asegura.

En esta etapa de la vida, también se produce una disminución del aminoácido L-Triptófano, un elemento importantísimo para el equilibrio del ánimo ya que la falta de éste puede producir depresión. Los alimentos ricos en L-Triptófano son todos los productos de soya, la leche y los pescados. Además es bueno consumir alimentos ricos en serotonina o también denominada la “hormona del placer”, tales como tomates, nueces y plátanos.

Mayor información: www.dawncooper.cl